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Ergonomische Bürostühle korrekt einstellen

Die Sitzhöhe

dein ZIEL: der offene Sitzwinkel ist dein Mittel zu gesundem und aktivem Sitzen

Je höher du sitzt, desto offener ist dein Sitzwinkel. Von einem offenen Sitzwinkel spricht man, wenn dieser über 90°, besser über 100° ist. Der offene Sitzwinkel hängt somit direkt mit der Stuhlhöhe zusammen. Hoch zu sitzen führt zu einer aufrechten Körperhaltung und damit mehr Stabilität für deinen Rumpf. Das ist ein wichtiges Element für einen gesunden und starken Rücken.

der offene Sitzwinkel

Der offene Sitzwinkel von 90° und mehr fördert deine Durchblutung am Arbeitsplatz. Je offener der Winkel, desto effektiver arbeitest du. Natürlich kannst du im Stehen (das wäre der 100% geöffnete Winkel) nicht alle deine Tätigkeiten ausführen. Wenn du Zeichnen und Designen musst, dann ist das im Stehen nicht ganz so einfach – besonders über eine längere Zeit. Möglicherweise hast du auch keinen Steh-Sitztisch, dann ist diese Arbeitsposition erst recht nicht möglich.

Bodenkontakt

Deine Füsse sollten flach auf dem Fussboden aufliegen. Ausserdem sollten deine Beine und Füsse genügend Bewegungsfreiheit haben. Ist dies nicht der Fall gibt es erstes Handlungspotential.

  • Stelle deinen Stuhl so in der Höhe ein, dass deine Füsse Bodenkontakt haben.
  • Der Winkel in den Knien sollte jetzt mindestens 90° betragen. Besser 100°, dann hast du den offenen Sitzwinkel und bist aktiver und leistungsfähiger.
  • Fahre mit dem Stuhl an deinen Bürotisch. Haben deine Beine genügen Platz um sich zu bewegen? Nicht? Dann weiter zu Schritt 4.
  • Räume unter deinem Tisch alles weg was da nicht hingehört. Handtaschen, Mülleimer etc. Alles muss weg. Deine Beine brauchen Platz um sich bewegen zu können. Denn die Bewegung deiner Beine steigert deine Leistung.

Bürostühle für einen offenen Sitzwinkel

Der offene Sitzwinkel kannst du durch höheres Sitzen erzielen. Das geht mit den meisten Bürostühlen nicht. Diese 4 Varianten geben dir die Möglichkeit einen offenen Sitzwinkel zu erreichen.

  • Der HAG Capisco hat eine hohe Gasfeder und hilft dir im offenen Winkel zu arbeiten.
  • Der varier Move hat ebenfalls eine hohe Gasfeder und unterstützt dich beim aktiven Sitzen.
  • der BackApp Sattelstuhl hält dich in Schwung
  • der Score Sattelstuhl für unzählige Einsatzgebiete

Die Sitztiefe

dein Ziel: keine Druckstellen im Knie

Die Sitztiefe ist ein sehr zentrales Element deines Bürostuhls. Wenn du einen klassischen Bürostuhl oder Sattelstuhl hast sollte sich die Sitztiefe einstellen lassen. Wenn du kleiner als 175 cm bist wirst du wohl oft auf der Stuhlkante sitzen. Bist du grösser als 185 cm dann hast du zu wenig Sitzfläche für dich. Sorge also dafür, dass die Sitztiefe für dich optimal eingestellt ist. Als Faustregel sollten mindestens 3 Finger zwischen Wade und Stuhlkante passen. Dann entstehen keine Druckstellen, die dich einschränken und dir Energie absaugen.

Genug Sitzfläche

Dein Gesäss braucht je nach Körperfülle und -grösse mehr oder weniger Platz zum Sitzen. Zuviel Sitzfläche ist nicht gut und zu wenig auch nicht. Analysiere deine aktuelle Sitzposition.

  • Sitzt du auf der Stuhlkante? Dann ist dein Stuhl nicht für dich optimal eingestellt.
  • Rutscht du vom Stuhl?Dann hast du womöglich zu wenig Platz zum richtig Sitzen

Optimale Sitzposition

Setze dich jetzt also normal auf den Stuhl und probiere solange mit der Sitztiefe aus, bis du keine Druckstellen mehr verspürst. Druckstellen sind in meinem Vokabular Berührungspunkte.

Form der Sitzfläche

Je nach dem welche Sitzform dein Stuhl hat, muss die Sitztiefe anders eingestellt sein. Ein Sattelstuhl beispielsweise bietet dir viel mehr Beinfreiheit und Stabilität als ein klassischer Bürostuhl.

  • Wenn du einen klassischen Bürostuhl hast, ist deine Sitzfläche beim vorderen Sitzende abgerundet? Das würde weniger Druckstellen geben.
  • Ist dein vorderes Sitzende nicht abgerundet? Dann schaue mal ob du die Sitzfläche neigen kannst. Das ist wichtig für einen offenen Sitzwinkel.

Die Rückenlehne

Dein Ziel: Stütze den gesamten Rücken

Nur die wenigsten Stühle können die Rückenlehne in der Höhe verändern. Wenn dein Stuhl das nicht kann, dann hat er entweder keine oder aber der Stuhl ist nicht wirklich als ergonomisch zu bezeichnen. Jeder Stuhl, der sich ergonomischer Bürostuhl nennen möchte, sollte in der Lage sein die Rückenlehne in der Höhe so zu verstellen, dass diese zu dir passt. Die Rückenlehne hat nämlich eine wichtige Funktion. Die Rückenlehne deines Bürostuhls führt deinen Rücken und erinnert in daran, wie die korrekte Haltung ist. Damit verbunden ist es wichtig, dass deine Rückenlehne nicht arretiert ist. Lass diese immer schön in Bewegung bleiben.

Bürostühle mit Rückenlehne

Lordosenbereich

Der Lordosenbereich nennt man im Volksmund Hohlkreuz. Dieser Bereich deiner Wirbelsäule sollte stets Kontakt mit der Rückenlehne haben und gleichzeitig das Hohlkreuz dahingehend ausfüllen, dass zwischen Pobacke und unterem Rücken permanent Kontakt besteht. Nur so wirst du optimal gestützt und sitzt gesund.

Kopfstütze

Manche Stühle haben Kopfstützen. Das kennt man häufig von Chefsesseln. Kopfstützen sind in der Tat eine tolle Sache, wenn diese richtig eingesetzt sind. Die Kopfstütze deines Bürostuhls sollte die obersten Wirbelsäulenteile bis und mit dem Atlas sauber stützen. So kannst du den Kopf schön anlehnen ohne Druckstellen

Kyphosenbereich

Im Gegensatz zur Lordose befindet sich die Kyphose am oberen Ende der Wirbelsäule. Als Kyphose bezeichnet man einen Rundrücken zwischen Halswirbel und der Mittleren Wirbelsäule. Beugt man sich zu intensiv über eine zu lange Zeitdauer bekommt man den berühmten Buckel des Glöckner von Notre Dame. Damit das nicht passiert muss die Rückenlehne Kontakt bieten bis zu den Schulterblättern. Ideal wäre der Kontakt entlang der Wirbelsäule entlang. So wirst du permanent darauf hingewiesen wie du sitzen solltest.

Bürostühle ohne Rückenlehne

Lordosenbereich

Du hast keine Rückenlehne, dann bist du mental mehr gefordert gesund und richtig zu sitzen.

  • Setze dich aufrecht hin und übertreibe richtig beim gerade Sitzen, dass du ein extremes Hohlkreuz bildest.
  • Die Schultern nach hinten – so sagt es Heidi Klum ihren Models auch immer und
  • Brust heraus.
  • Für eine höhere Stabilität empfehle ich dir die Beine breiter zu setzen.

Jetzt sitzt du aufrecht. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht plötzlich einklappt. Dann klappt es auch mit dem gesunden Rücken.

Kyphosenbereich

Dein Rundrücken ist zu Beginn nicht in Gefahr. Doch sobald du länger sitzt fällt dein Körper etwas in sich zusammen. Ein Tipp: Nimm die Tastatur und die Maus zur Tischkante hin. So reduzierst du dein Risiko in die Rundrückenposition zu fallen.

Bewegung

Auf einem Hocker oder Sitzball bewegst du dich tendenziell mehr, als auf einem Bürostuhl. Das ist schon einmal sehr gut. Achte darauf, dass deine Bewegungen dennoch nicht zu hastig und zu intensiv sind, sonst lenkst du dich selbst vom Arbeiten ab. Nach zirka 60 Minuten konzentrierter Arbeit empfehle ich dir aufzustehen, dich zu strecken, tief einzuatmen und ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Während dieser Zeit kannst du kurz rekapitulieren, was du die letzten 60 Minuten gemacht hast und wirst noch effizienter.


Die Sitzneigung und der Sitzneigungswiderstand

dein Ziel: Sitzneigung & Neidungswiderstand – in Balance und Bewegung sitzen

Die Sitzneigung bezeichnet aus meiner Sicht zwei Dinge. Einerseits die Neigung der Sitzfläche am vorderen Teil des Stuhls nach unten oder oben. Und andererseits die Rückenlehne, welche nach vorne und zurück geneigt werden kann. Dann gibt es noch den Neigungswiderstand. Diese Einstellung ist dazu da, das Nachhintenlehnen deinem Gewicht anzupassen. Je leichter du bist, desto geringer sollte dieser Widerstand sein. Ist dem nicht so, hast du es ausserordentlich streng im Stuhl nach hinten zu lehnen. Umgekehrt ist es enorm leicht und du hast das Gefühl du fällst nach hinten aus dem Stuhl. Dann gibt es noch die Neigungsarretierung. Das bedeutet, dass man unterbinden kann, dass dir Rückenlehne sich vor und zurück bewegt. Das empfehle ich lediglich bei einem einzigen Stuhl und nur in einer einzigen Position. Dazu ein anderes Mal mehr.

Sitzneigung bei Stühlen mit Rückenlehne

Die Sitzneigung bei den klassischen Bürostühlen liegt in der Regel zwischen 3 und 8°. Mit dieser Einstellung kannst du die Sitzfläche am vorderen Ende nach unten absenken. Das ist speziell für kleinere Menschen toll. So ermöglicht man den offenen Sitzwinkel und reduziert damit Druckstellen an der Wade und im Knie.

Neigungswiderstand bei Bürostühlen mit Rückenlehne

Wie oben schon erwähnt ist der Neigungswiderstand dazu da dir ein angenehmes Sitzgefühl zu ermöglichen. Du kannst dich bei der optimalen Einstellung in den Sitz fallen und gemütlich zurück chillen ohne das Gefühl zu haben zu kippen. Gleichzeitig kommst du ohne Anstrengung wieder in die aufrechte Sitzposition.

Diese Einstellung ist bei den meisten Stühlen durch eine Dreholive oder einen Drehknopf oder einen runden Hebel den man im Kreis drehen kann vorhanden. Ausprobieren geht über studieren.

In Balance bleiben mit Bürostühlen mit Rückenlehne

Klassische Bürostühle – oder auch Synchronstühle genannt – zeichnen sich dadurch aus, dass beim Zurücklehnen lediglich die Rückenlehne eine Bewegung macht und zwar nach hinten. Logisch. Das Problem dabei ist, dass wenn der Neigungswiderstand falsch eingestellt ist, du überdurchschnittlich viel Kraft benötigst um wieder nach vorne zu kommen.

Die neuen Bürostuhlkonzepte bieten da Balancetechnologien an. Das bedeutet, dass bei der kleinsten Veränderung deines Körpers der Stuhl sich bewegt. In der Regel merkst du das gar nicht wirklich, doch dein Körper arbeitet permanent und trainiert dich. Stühle mit Balancetechnologie haben die Drehachse in der Mitte des Stuhls. Neigst du dich mit dem Körper zum Monitor bewegt sich der ganze Stuhl dahin. Klassische Stühle tun das nicht. Ergo bewegst du dich weniger.


Die Lordosenstütze

Dein Ziel: Die Lordosenstütze für eine gesunde aufrechte Haltung

Die Rückenlehne deines Bürostuhls hat nicht immer eine Lordosenstütze. Wenn du viel sitzt und gerade sitzen möchtest, dann sollte die Lordosenstütze ein wichtiger Bestandteil sein deines Bürostuhls. Besonders gut kennt man Lordosenstützen vom Autositz. Diese können dann in der Höhe und in der Tiefe eingestellt werden.

  • Hohlkreuz
    Die Lordosenstütze füllt den Lehrraum in deinem Hohlkreuz aus.
  • Rundrücken vermeiden
    Die Lordosenstütze sorgt dafür, dass dein Becken nicht einknickt und du in den Rundrücken fällst.
  • Erinnerung
    Die Lordosenstütze erinnert dich permanent ans gesunde Sitzen durch den Kontakt mit deinem Rücken.
  • Erinnerung
    Die Lordosenstütze erinnert dich permanent ans gesunde Sitzen durch den Kontakt mit deinem Rücken.

Funktionen & Einstellungen von Lordosenstützen

  • Höhenverstellung
    Die Lordosenstütze muss unbedingt in der Höhe verstellbar sein. Nur so kannst du diese deinem Rücken optimal anpassen. Ohne diese Höheneinstellung bringt die ganze Geschichte eigentlich nicht sonderlich viel.
  • Tiefeneinstellung
    Manche Lordosenstützen können aufgepumpt, herausgedrückt oder erhöht werden. Dies bietet zusätzliche Möglichkeiten deinen Rücken zu stützen und für dich anzupassen. Es wäre toll, wenn dein Stuhl diese Möglichkeit auch bietet.

Die Armlehnen

Dein Ziel: Armlehne: so stellst du sie richtig ein

Armlehnen machen nicht überall Sinn. Meine Erfahrung zeigt, dass in den meisten Fällen die Armlehnen von Bürostühlen nerven. Zugegeben zum Telefonieren sind diese ganz bequem. Jedoch ist Telefonieren so eine Sache, die man im Stehen erledigen sollte. Die Gespräche sind aktiver und effizienter. Zurück zu den Armlehnen. Eben sie sind oft im Weg, was dazu führt, dass du dann auf der Stuhlkante sitzt und somit dein Risiko erhöhst in einen Rundrücken zu fallen.

  1. Höhe einstellen
    Armlehnen sind eine Tischverlängerung. Nichts anderes. Daher sollten diese auch so eingestellt sein. Natürlich wenn der Tisch in der Höhe nicht verstellbar ist und auf 86cm Höhe eingestellt ist und du bloss 160cm gross bist, dann würde ich davon abraten die Armlehne auf diese Höhe einzustellen. Dann hast du nämlich ganz schön hochgezogene Schultern und Krämpfe in diesen am Abend.
  2. Tiefe einstellen
    Manche Armlehnen lassen sich in der Tiefe einstellen. Das ist wichtig wenn man die Distanz zum Tisch verkürzen möchte.
  3. Breite einstellen
    Manche Armlehnen sind in der Breite verstellbar. Das bedeutet, dass auch korpulentere Menschen sich im Bürostuhl nicht eingeengt fühlen.
  4. Winkel einstellen
    Und dann gibts die sogenannten 4D-Armlehnen welche auch noch in der Lage sind den Winkel also die Drehung einzustellen.
  5. Keine Armlehne
    Sei nicht traurig. Ich bin kein Fan von Armlehnen. Mich stören diese. Darum hat mein Stuhl auch keine. Ich komme so einfacher zum Tisch heran und kann gesünder Arbeiten.

Die passenden Rollen oder Gleiter

Die passenden für jeden Untergrund

Bewegung entsteht durch Anpassung der Sitzposition. Beim Drehen verschiebt sich der Stuhl meistens auf dem Untergrund und hier kommen die Rollen des Bürostuhls in den Fokus. Es gibt unterschiedliche Rollen für unterschiedliche Einsatzgebiete.

Universal-Rollen

Die Universal-Rollen sind an den gängigsten Bürostühlen montiert. Diese haben eine leicht gummierte Ummantelung und schützen so den Boden vor Kratzern. In der Regel ist das Rad ca. 50 mm hoch.

Rollen für harte Böden

Es gibt spezielle Rollen für harte Böden wie Steinböden harte Holzböden. In diesen Fällen ist darauf zu achten, dass die Rollen gummiert sind und keine nervigen Geräusche auftreten.

Rollen für weiche Böden

Rollen für weiche Böden – wie bspw. Teppichboden – haben weniger Gummi dran und sind vorwiegend aus Kunststoff. Das hat den Vorteil, dass man einfacher und besser rollt. Auf Teppichböden (besonders auf hohen Teppichböden mit Stofffasern) ist es zudem ratsam grosse Rollen à 65 mm zu verwenden. Ansonsten würde man ganz einfach im Teppich versinken und kann sich nicht richtig bewegen am Arbeitsplatz.

Spezialrollen

Laboreinrichtungen und Clean-Rooms benötigen spezielle Rollen. Einerseits können das Bürostuhl-Rollen mit ESD Funktion sein. Diese werden eingesetzt um keine Elektrostatische Entladung auftreten kann. Oder sogenannte Clean-Room Rollen, die keinerlei Staubpartikel anziehen dürfen.

Ohne Rollen

Es gibt für gewisse Einsatzgebiete auch Stühle ohne Rollen. Dann setzt man auf Gleiter oder auf Stellfüsse. Speziell in Labors oder Werkstätten mit hohen Sitzpositionen ist es ratsam auf Rollen zu verzichten und auf Stellfüsse auszuweichen. So kann gewährleistet werden, dass der erhöhte Stuhl aus Sicherheitsgründen nicht einfach wegrutscht und man sich verletzt. Gleiter werden bei Stühlen als Bodenschutz und Sicherheitsmerkmal eingesetzt. Bei sehr beweglichen Stühlen wie bspw. dem swopper kann es von Vorteil sein keine Rollen zu montieren. Der Stuhl bietet dann mehr Stabilität und Sicherheit.